Τροφές που ρίχνουν την χοληστερίνη
Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που παράγει ο οργανισμός μας. Ανήκει στα λιπίδια, αλλά δεν είναι λίπος και δεν διαλύεται στο νερό.
Την χοληστερίνη την χρειαζόμαστε γιατί είναι απαραίτητη για κάποιες λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως :
-Για την σύνθεση βιταμίνης D
– Για την δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών
– Για την σύνθεση σημαντικών ορμονών όπως η κορτιζόλη, τα οιστρογόνα, η αλδοστερόνη και τα ανδρογόνα
– Για την παραγωγή χολικών οξέων τα οποία είναι υπεύθυνα για την διάσπαση των λιπών
– Για το μεταβολισμό και αξιοποίηση των βιταμινών
Ποιές είναι οι φυσιολογικές τιμές
Η LDL (κακή) χοληστερίνη θα πρέπει να βρίσκετε σε κάποια όρια, ας δούμε τα όρια παρακάτω
– Φυσιολογική θεωρείται όταν βρίσκεται μεταξύ 100-129 mg/dL
– Οριακά υψηλή θεωρείται όταν βρίσκεται μεταξύ 130-159 mg/dL
– Υψηλή θεωρείται όταν βρίσκεται μεταξύ 160-189 mg/dL
Η HDL (καλή) χοληστερίνη θα πρέπει ιδανικά να είναι από 60 mg/dL και πάνω, ενώ από 40 mg/dL και κάτω θεωρείται πολύ χαμηλή. Η HDL βοηθάει να απομακρύνεται η LDL από το κυκλοφορικό σύστημα και με αυτό τον τρόπο μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιοπάθειες.
Η VLDL είναι η λιποπρωτεΐνη που μεταφέρει τα λιπαρά στο αίμα από τις τροφές που καταναλώνουμε, μαζί με τις περίσσειες θερμίδες που μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Η VLDL δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 30 mg/dL γιατί συνδέεται με την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Και τέλος η ολική χοληστερόλη δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dL
Τροφές που μειώνουν την χοληστερόλη
Τι κάνουμε όμως όταν έχουμε υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια;
Σε γενικές γραμμές αλλάζουμε τις διατροφικές συνήθειες, αυξάνουμε την φυσική δραστηριότητα και κρατάμε το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιλέγουμε τροφές που περιέχουν διαλυτές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες και στανόλες, ουσίες δηλαδή που εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερόλης από τον οργανισμό.
Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά μερικές τροφές που περιέχουν τα πιο πάνω στοιχεία
– Βρώμη. Η κατανάλωσή της παρέχει στον οργανισμό 1-2γρ φυτικών ινών.
-Δημητριακά ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα χάρη στις διαλυτές ίνες που περιέχουν.
– Όσπρια. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως επίσης διασπώνται αργά στον οργανισμό αποτρέποντας την πείνα για περισσότερη ώρα.
– Λαχανικά ( μπάμιες, μελιτζάνα, κ.α). Τα λαχανικά είναι καλές πηγές διαλυτών ινών και έχουν λίγες θερμίδες.
-Ξηροί καρποί. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς (με μέτρο) βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και μειώνεται η LDL χοληστερίνη κατά 5% περίπου
– Φρούτα. Τα φρούτα περιέχουν έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών, την πεκτίνη, όπου συμβάλλει στην μείωση της LDL χοληστερίνης.
– Λιπαρά ψάρια και αβοκάντο. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος κ.α περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Και το αβοκάντο περιέχει τα ίδια λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν ενάντια στην LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια
-Μαύρη σοκολάτα και κακάο. Η μαύρη σοκολάτα προστατεύει την καρδιά και οι σπόροι κακάο μειώνουν την LDL χοληστερίνη.
Ειρήνη Πετεινράκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος