Ρεβίθια: Ποια η διατροφική αξία και τα οφέλη τους στην υγεία μας
Τα ρεβίθια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, όπως είναι και οι φακές, τα φασόλια κ.α. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής.
Τα ρεβίθια είναι μια καλή επιλογή τροφής για αυτούς που θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και σε συνδυασμό με το ρύζι γίνεται ένα γεύμα το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Περιέχουν επιπλέον φολικό οξύ, μαγγάνιο, εξαιρετική πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Η Διατροφική Αξία τους
1 φλιτζάνι (164γρ) βραστά ρεβίθια περιέχει:
• Το 1/3 της ποσότητας πρωτεΐνης (14,5γρ ή 29% ημερήσιας πρόσληψης) που πρέπει να λαμβάνει ένας μέσος ενήλικας ημερησίως
• Μόνο 4γρ λίπος που είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε
• Σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό
• Φυτοχημικές ουσίες όπως στερόλες, ισοφλαβόνες, φυτικά οξέα, τανίνες και καροτενοειδή
Τα οφέλη τους στην υγεία μας
• Προστατεύουν από το διαβήτη. 1 φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 12,5γρ φυτικές ίνες όπου μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη, καθώς μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επίσης η κατανάλωση τουλάχιστον 30γρ φυτικών ινών την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει τις φλεγμονές σε άτομα με διαβήτη τύπου 1. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά τα ρεβίθια ως μια καλή πηγή διαιτητικών ινών
• Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το μαγνήσιο και το σελήνιο που περιέχονται στα ρεβίθια, μπορούν να προστατέψουν την υγεία της καρδιάς. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυτό με την σειρά του να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα ρεβίθια δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη
• Προστατεύουν την υγεία των οστών. Το ασβέστιο, ο σίδηρος και τα άλλα θρεπτικά συστατικά του ρεβιθιού, μπορούν να συμβάλουν στην υγιή δομή και σύσταση των οστών. Είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αποφύγουν την οστεοπόρωση
• Προστατεύει από τον καρκίνο. Το σελήνιο και η β-καροτίνη που βρίσκονται στα ρεβίθια λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στον οργανισμό και έτσι απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες. Μαζί με τις φυτικές ίνες προστατεύουν τον οργανισμό και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου
• Βοηθούν στην πέψη και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και του εντέρου, έτσι μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας
• Προστατεύουν από την αναιμία. 1 φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει περίπου το 20-50% της ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο, όπως επίσης περιέχει και μια μικρή ποσότητα βιταμίνης C όπου βοηθάει τον οργανισμό να αφομοιώσει τον σίδηρο καλύτερα
• Βοηθάνε στην διαχείριση του βάρους. Λόγω των φυτικών ινών που διογκώνονται στο πεπτικό σύστημα και της πρωτεΐνης που περιέχουν, βοηθάνε στο αίσθημα πληρότητας (κορεσμό) μετά το φαγητό για περισσότερο χρονικό διάστημα. Έτσι μειώνεται το αίσθημα της πείνας και της θερμιδικής πρόσληψης.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και άτομα που εμφανίζουν διάφορα γαστρεντερικά προβλήματα, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά στην κατανάλωσή τους.
Ειρήνη Πετειναράκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος