Θρεπτικοί, υγιεινοί είτε ψημένοι, είτε ωμοί, μία ξεχωριστή κατηγορία τροφίμων με μεγάλη συμμετοχή στα γιορτινά τραπέζια, αφού προσθέτουν την δική τους νότα στις σαλάτες και σε διάφορα άλλα φαγητά.
Οι ξηροί καρποί είναι μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων, που για πολλά χρόνια παρέμεναν στην αφάνεια. Οι περισσότεροι -κυρίως οι ωμοί- είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες.
Εκτός από μία υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και απαραίτητο κομμάτι του διαιτολογίου μας, οι ξηροί καρποί είναι και μία εξαιρετική επιλογή για τα γιορτινά τραπέζια.
Σερβίρονται σκέτοι, και μας κρατάνε συντροφιά τα χειμωνιάτικα βράδια παρακολουθώντας την αγαπημένη μας ταινία, ενώ παράλληλα βρίσκουν τη θέση τους σε πολλά γλυκά, αλλά και σε σαλάτες και φαγητά.
Οι αγαπημένοι μας ξηροί καρποί
Αμύγδαλα. Θεωρείται ο βασιλιάς των ξηρών καρπών, λόγω των θρεπτικών συστατικών και της εκτεταμένης κατανάλωσης του σε όλο τον κόσμο. Περιέχει περίπου 18% καθαρή πρωτεΐνη, ενώ είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, βιταμίνης Ε, Β1 και Β2, ασβεστίου και σιδήρου. Το αμύγδαλο συμβάλλει στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης χωρίς να μειώνει την “καλή” HDL χοληστερόλη. Είναι επίσης πολύ δημοφιλές σε δίαιτες και το βρίσκουμε ωμό, αποφλειωμένο, ψημένο, καπνιστό, φιλέ, σε σκόνη και σε πάστα.
Αράπικα Φιστίκια. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β3 και φυλλικού οξέως που βοηθά στην ανανέωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (σχεδόν διπλάσια από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς), βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης και έχουν αντιοξειδωτικά οφέλη.
Ηλιόσποροι. Ο καρπός του ηλίανθου είναι γνωστός τόσο για τη γεύση του όσο και για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Οι άψητοι ηλιόσποροι περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, τανίνη, λεκιθίνη, φθόριο, μαγνήσιο και ιώδιο και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (70% πολυακόρεστα, 20% μονοακόρεστα).
Καρύδια. Αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών στη φύση. Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του κυκλοφορικού και στη βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων, ενώ η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με πολλά ζωικά λιπαρά προστατεύει τις αρτηρίες από τη βραχυπρόθεσμη καθίζηση λίπους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια βοηθούν τις αριθμητικές ικανότητες και βελτιώνουν τη μνήμη. Δεν είναι τυχαίο ότι το καρύδι μοιάζει με μικροσκοπικό εγκέφαλο, έχοντας δύο ημισφαίρια και πτυχώσεις αντίστοιχες με αυτές του ανθρώπινου εγκεφάλου.
Κάσιους. Ανακαλύφθηκαν τον 16ο αιώνα από τους Πορτογάλους στη Βραζιλία. Στην Ελλάδα εισάγονται από την Ινδία και το Βιετνάμ. Τα κάσιους δεν είναι ποτέ ωμά. Έχουν μαγειρευτεί ελαφρά στον ατμό για να εξουδετερωθεί η δηλητηριώδης ουσία urushiol που περιέχουν. Κάθε παρτίδα με κάσιους συνοδεύεται από ένα έγγραφο που πιστοποιεί ότι έχουν περάσει από ατμό.
Κολοκυθόσποροι. Ανταγωνιστής του ηλιόσπορου, γνωστός και ως πασατέμπος, ο σπόρος της κολοκυθιάς είναι ένα φυσικό, θρεπτικό προϊόν με 40-50% λιπαρά (κυρίως πολυακόρεστα), 30-40% πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, C και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων.
Στραγάλια. Δεν θεωρούνται ξηροί καρποί, αφού στην ουσία πρόκειται για ψημένα ρεβίθια. Είναι ιδιαίτερα αγαπητά στην Ελλάδα και πάντα τα προσθέτουμε στα μπολάκια με τους ξηρούς καρπούς. Έχουν πολύ λίγα λιπαρά, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και περισσότερη βιταμίνη Α και Β-καροτίνη, καθώς και σημαντικά ποσοστά βιταμινών Κ και C.
Φιστίκια Αιγίνης. Είναι πλούσια σε λινελαϊκό και λινολενικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β -συγκεκριμένα έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 από άλλους ξηρούς καρπούς- και φυλλικό οξύ. Βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες, αλλά είναι καλό να καταναλώνονται ωμά γιατί τα ψημένα και αλατισμένα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν πολλές θερμίδες (περίπου 630 ανά 100γρ.) και είναι τρομερά εθιστικά.
Φουντούκια. Ο καρπός της φουντουκιάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και μαγγάνιο, ενώ έχει υπέροχη γεύση ωμός ή ψημένος. Παράγει πολύς καλής ποιότητας λάδι και είναι ένα από τα πιο σημαντικά υλικά της ζαχαροπλαστικής.